Перевод статьи с сайтаoutsideonline.com

То, как мы учим наших детей питаться в раннем детстве, может оказать влияние на всю их последующую жизнь. Между привередливыми предпочтениями в еде, постоянно меняющимися в ходе роста детей, и полезными продуктами и напитками, ориентированными на здоровье ребенка, нам порой бывает сложно выяснить, что именно из еды требуется активному ребенку и в каком количестве. Дети – это не уменьшенная копия взрослых, но исследований в области правильного и спортивного питания для молодежи крайне мало.

Надежные исследования в области питания трудно проводить даже среди взрослых, что уж говорить про детей  и подростков, с ними все еще сложнее. “Субъекты быстро перерастают определенные фазы развития, и не забудем про этические нормы использования детей в качестве подопытных – особенно если рассматриваемые схемы питания могут быть вредны для здоровья,” – так считает Брайан Тиммонс, директор по исследованиям в рамках программы «Здоровье детей и лечебная физкультура» в Университете МакМастера. Но ученые и диетологи сходятся во мнении в одном важном моменте: то, как вы сейчас кормите своего ребенка, будет влиять на него в течение десятилетий – как физически, так и психологически.

Если ваши дети занимаются пешим туризмом или посещают футбольные тренировки, вам обязательно нужно знать о том, как подзаправить своего мини-атлета для правильного восстановления после нагрузок.

Детская здоровая пища похожа взрослую

“Самый важный урок, который нужно преподать активному ребенку, заключается в том, что пища – это всего лишь топливо,” – говорит Данель Кабуш, консультант по умственным способностям Канадской ассоциации спортивной психологии.

Тиммонс объясняет, что правильное питание для детей выглядит во многом так же, как и для взрослых: много овощей и других цельных свежих продуктов, углеводы для поддержания уровня расхода энергии, белок для стимулирования, восстановления и роста мыщц, а также жиры – все это важно для общего развития.

Джессалин О’Донеел, спортивный диетолог в легкой атлетике, а также мама очень активного четырехлетнего ребенка, является поклонницей такой пищи, которую диетологи называют «тарелкой спортсмена»: еда с большим количеством овощей, изрядной порцией белка, зерновыми культурами или крахмалистыми овощами, и некоторые виды полезных жиров.

«Потребность в углеводах для ребенка должна колебаться в зависимости от интенсивности, продолжительности тренировок и самого вида спорта», – говорит О’Доннел.  Белок по-прежнему остается ключевым продуктом, только стремитесь к показателю в 15-ть граммов на порцию, а не в 20-ть граммов, как для взрослого человека. «Количество жиров должно соответствовать рекомендациям по их употреблению среднестатистическим населением в целом, а именно это около 20-35 % от общего потребления калорий», – говорит она. Не слишком увлекайтесь измерением макроэлементов. Можете использовать примерные таблицы по их содержанию, чтобы быть в пределах нормы.

Дети сжигают намного больше энергии

Согласно данным Министерства Сельского хозяйства США детям в возрасте от 8 до 11 лет, которые занимаются хотя бы минимум час в день любым видом активности, требуется от 1800 до 2200 калорий. Согласно обзору, опубликованному в Журнале Спортивной науки и медицины, все, что представляет собой более часа ежедневной активности, можно считать «Тяжелой тренировкой», что автоматически создает большую потребность в калориях.

К сожалению, физические нагрузки и сжигание калорий у детей сложно измерить. Вы когда-нибудь ездили с десятилетним ребенком на велосипеде? Вы вероятно заметите, что ему потребовалось больше усилий чем вам, чтобы заехать на холм, но тем не менее он может сделать вас в спринте на стоянке после небольшого перерыва. По словам О’Донелла, в дополнение к диким колебаниям и расходу энергии дети очень быстро сжигают калории, нужные для быстрого роста и развития, а это увеличивает потребность детей в еще большем количестве качественной еды.

Продуманный заранее рацион ребенка в целом гораздо действеннее, чем отслеживание его ежеминутной активности; это более простой способ убедить себя, что ребенок получает нужное количество правильной пищи. О’Донелл обычно не обсуждает количество калорий в рационе со своими пациентами, особенно с детьми. «Вместо этого я использую маркеры роста и развития, чтобы определить, подходит ли общий объем потребляемых продуктов человеку». Если же вы хотите узнать, соответствует ли ваш ребенок этим маркерам, то лучше обратиться к своему педиатру.

Дети используют “топливо” по-разному

Дети сжигают намного больше жиров из потребляемых продуктов по сравнению со взрослыми. «Взрослые сначала сжигают сахар, затем жир, а затем немного белка», – говорит Тиммонс. «А дети больше сжигают жиров по сравнению с углеводами во время тренировок. В некоторых наших исследованиях мы видим, что здоровые дети употребляют на 20% больше жиров, чем взрослые».

Тиммонс полагает, что в детстве можно тренировать метаболические механизмы организма, и что употребление правильных жиров в качестве топлива во время тренировки на выносливость в детстве может помочь организму сжигать жир более эффективно во взрослом возрасте. Метаболическая гибкость (способность переключаться между сжиганием углеводов и жиров в качестве топлива) является показателем здоровья, в то время как метаболическая негибкость наоборот связана с возникновением диабета второго типа.

«Когда вы даете детям такой источник энергии, как сладкий спортивный напиток, их тело внезапно переключается на потребление глюкозы», – говорит он. «К примеру, во время длинного пешего похода организм ребенка в большей степени полагается на сжигание жиров, таким образом, перекус из нескольких питательных компонентов является лучшим вариантом, чем перекус на основе исключительно одних лишь углеводов».

Натуральные продукты очень важны

Дети должны избегать любых добавок, не предписанных врачом. Исследователи обнаружили, что диетические добавки, продаваемые для похудения, наращивания мышечной массы и энергии, связаны с повышенным риском тяжелых медицинский заболеваний у детей и молодых людей. По словам Тиммонса, активным детям по-прежнему необходимо пополнять мышечный гликоген и восстанавливать поврежденные ткани во время и после тренировок, но сбалансированная диета из цельных продуктов превосходит протеиновые порошки и энергетические добавки.

После тренировок, длящихся менее часа, Тиммонс рекомендует перекусывать ребенку здоровыми снеками с содержанием жиров, к примеру, смесью из жирных орешков или даже бутербродом с арахисовым маслом.

Для общего же восстановления после тяжелых нагрузок, большинству детей нужно просто хорошо поесть. Если с употребленными калориями все в порядке, то можно перейти на основной продукт старой школы – молоко.

«Мы провели масштабное исследование сравнения молока со спортивными напитками для восстановления», – говорит Тиммонс. «Белок, жидкость, углеводы и соль в молоке прекрасно подходят для восстановления мышц».

Водный баланс

Гидратация чрезвычайно важна для любого человека, ваша задача как родителя проста: обеспечить легкий доступ к воде и помочь вашему ребенку заметить признаки жажды.

«Жажда – лучший показатель того, когда детям следует пить», – добавляет Тиммонс. Также по его словам, потеря 2-3 процентов массы тела является нормой для ребенка во время занятий в очень жаркий день.

Старайтесь не давать детям сладкие покупные изотонические напитки, пусть ваш выбор будет в пользу простой воды или домашних лимонадов.

«Безусловно, спортивные напитки играют важную роль для маленького спортсмена, который тратит очень много энергии на выносливые виды спорта», – добавляет Тиммонс. “Но разбавленный фруктовый сок с щепоткой морской соли ребенку подойдет намного больше.”

Положительное отношение к еде закладывается в детстве

Основа детского питания – это развитие у детей здоровых отношений с пищей и своим телом в целом. По словам Тиммонса, зарождение положительного отношения к еде должно исходить от родителей, поскольку тренеры и учителя не дают точных советов по питанию и часто распространяют дезинформацию.

«Знания в области питания должны быть частью развития молодого спортсмена с раннего возраста», – заключает Тиммонс. “Это важно как для их физического роста, так и для психического здоровья.”